Schlafen Sie mit mehr Resilienz

Resilienz_Resilienter Schlafen

Resilienz gewinnen – Schlaf allgemein

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin.“ „Schlaf wird überbewertet.“ „Früher haben wir gar nicht geschlafen.“ Diese und andere Aussagen über die wichtigste Regenerationsform des Menschen hören wir Tag ein Tag aus. Zu schlafen ist ein Zeichen von Schwäche, wenig zu Schlafen ein Zeichen von Effizienz, Kraft, Leistung und Wirkungsgrad. Im Folgenden wird gezeigt, dass Schlaf einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist, den ein Mensch hat. Man kann fast sagen: Schlaf ist ein Grundnahrungsmittel.

In den letzten zwei bis drei Jahrzehnten hat die Schlafforschung einen wahren Boom erlebt. Die pauschale Antwort auf das Schlafbedürfnis eines Menschen von acht Stunden ist einer sehr differenzierten Betrachtungsweise dieser wichtigsten Regenerationsform des Menschen gewichen. Hierbei muss aber der Schlafkultur Rechnung getragen werden.

Schläft man nur einmal pro Tag – was in Deutschland prozentual mit großem Abstand am weitesten verbreitet ist – dann liegt der Bedarf irgendwo bei 7 – 9 Stunden. Das individuelle Schlafbedürfnis bzw. die optimale Schlaflänge findet man nach ca. 2 – 3 Wochen des ungestörten Ausschlafens heraus. Hat der Körper sämtliche Schlafdefizite ausgeglichen, wacht er nach der persönlichen Schlafdauer von ganz alleine auf.

Eine andere Möglichkeit ist die Teilung in eine Hauptschlafphase und eine oder mehrere Kurzschlafphasen über den Tag verteilt. Diese sind auch bekannt als Mittagsschlaf, lohnender Kraftschlaf, oder als Powernap, wie vom amerikanischen Schlafforscher David Dinges benannt und in Umlauf gebracht.

Mehr Resilienz gewinnen – Geschichte des Schlafes

In der Geschichte des Schlafes ist die Elektrifizierung einhergehend mit der Industrialisierung ein Wendepunkt. Es wurde nicht mehr tagsüber geschlafen, der Lebensrhythmus wurde von den Maschinen bestimmt. Unsere heutige Monophasenschlafkultur liegt hier maßgeblich begründet. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts war es Frederick Taylor, der die genaue Organisation von Arbeit berechnete und entsprechende Zeitpläne verfasste. Der Faktor Schlaf wurde einzig für die Nachtstunden angenommen. Arbeit wurde auf einmal nach Zeit bezahlt und war ab sofort monochron, sprich: Wer arbeitete, tat nichts anderes nebenbei.

Einen weiteren prägenden Einfluss erhielt der Schlaf durch das Christentum. Zu langes Schlafen wurde mit Trägheit verglichen – einer der sieben Todsünden. „Müßiggang ist aller Laster Anfang“ und „wer arbeitet sündigt nicht“. Zwei treffende Aussagen für die christliche Geisteshaltung. Im fernen Osten ist der Umgang mit Schlaf vonseiten der Religion anders, das Image ist ein durchweg positives.

Zusammenfassend ist zu bemerken: Trägheit, Faulheit und Tagesschlaf wurden spätestens ab dem Zeitpunkt der Industrialisierung als Feind der christlichen Religion und des Kapitalismus gesehen.

Schlaf in anderen Gesellschaften

Unser Standard des nächtlichen Einphasenschlafes im eigenen Schlafzimmer wird von Medizinern häufig als physiologische Norm bezeichnet. Dennoch ist diese historisch wie international gesehen eher die Ausnahme. Neben unserer Monophasenschlafkultur gibt es in anderen Gesellschaften die Siesta-Kultur und die Nickerchen-Kultur.

In einer Siesta-Kultur ist neben dem Nachtschlaf eine weitere Ruhephase am frühen Nachmittag etabliert. Es schlafen nicht alle, aber das gesellschaftliche Leben kommt zum Erliegen. Ein Beispiel ist Spanien sowie verschiedene südamerikanische Länder, in denen nach einem langen Mittagsessen für einige Stunden Siesta gehalten wird. So wird zum einem dem menschlichen Biorhythmus Rechnung getragen, sowie die Mittagshitze umgangen. Die Siesta ist an die Mittagszeit gebunden und wird traditionell nur dann gehalten. Die Globalisierung wie auch der Einsatz moderner Technik zeigen aber auch hier ihre Wirkung. Die Zahl der Mittagsschläfer geht u.a. durch geänderte Arbeitsvorschriften, wie auch durch den Einsatz von Klimaanlagen in den letzten Jahren stetig zurück.

In China ist der Mittagsschlaf sogar in der Verfassung festgeschrieben. In Artikel 49 der Verfassung von 1950 hat der KP-Vorsitzende Mao Zedong das Recht des arbeitenden Volkes auf das Ausruhen festhalten lassen. Er institutionalisierte somit den jahrhundertealten Brauch des Mittagsschlafes. Nach Maos Tod wurde dies sowohl als Symbol traditioneller chinesischer Kultur, wie auch als Zeichen wirtschaftlicher Rückständigkeit interpretiert. Der Mittagsschlaf gehört auf dem Land zwar weiterhin zum Alltag, in den Städten sorgte der Kapitalismus aber für Abkehr von der mittäglichen Ruhepause.

Taiwan hat mit gleichen kulturellen Wurzeln, aber einer anderen politischen Entwicklung einen sehr offensiven Umgang mit dem Mittagsschlaf. Ab der Grundschule wird nach dem Essen für zehn Minuten gedöst, auch in der Arbeitswelt wird nachmittags am Schreibtisch geschlafen.

Die fest an die Mittagszeit gebundene und langsam aussterbende Siesta-Kultur ist genauso zu beobachten, wie die seit der Jahrtausendwende aufblühende Nickerchen-Kultur. In ihr gibt es ein hohes Maß an Toleranz gegenüber dem individuellen Bedürfnis nach einem Nickerchen, wenn es auch keine offizielle Ruhepause zu einem festgelegten Zeitraum gibt. Das Nickerchen kann immer dann gemacht werden, wenn es die Umstände erlauben (durchaus unterschiedlich in den verschiedenen Ländern) und man müde ist. Die Nickerchen-Kultur wird unterteilt in zwei Varianten. In einer Variante zieht man sich für das Nickerchen zurück, in der anderen döst man in der Öffentlichkeit. Dies kann während einer Zugfahrt sein, im Konzert, im Meeting oder während des Abendessens. Als prägnanteste Beschreibung trifft hier das japanische Wort „Inemuri“ – Anwesenheitsschlaf zu.

Wie sich eine Schlafkultur entwickelt, ist zum Teil klimatisch, zum Teil aber auch historisch zu erklären. Ausschlaggebend ist aber der Bedarf des Körpers nach Regeneration, welcher sich über den Tag und in Abhängigkeit davon verändert, welche Belastungen auf den Körper wirken.

Mehr Resilienz gewinnen – Biologie des Schlafes

Der Mensch ist ein tagaktives Lebewesen. Er gehorcht seiner inneren Uhr. Diese Entwicklung hat sich über Zehntausende Jahre im Lauf der Evolution entwickelt.

Schlaf ist kein einheitlicher Zustand. Es gibt verschiedene Zustände, wobei es normal ist, dass man nachts immer wieder mal aufwacht, im Schnitt sind wir pro Nacht 28-mal wach. Wir können uns nur nicht mehr daran erinnern. Dieses Verhalten liegt in unserer Vergangenheit begründet, ein kurzes wach werden samt „Sicherheitscheck“ und schon ging der Schlaf weiter. Dieses Alarmsystem merken wir besonders in ungewohnter Umgebung, wie zum Beispiel im Hotel. Hier kann eventuell die Umgebung nicht sofort als vertraut erkannt werden und wir werden noch wacher, bis wir sie erkennen.

Wenn Sie nachts wach werden und es merken, freuen Sie sich – Sie sind normal und die Schutzmechanismen Ihres Körpers funktionieren einwandfrei!

Auch die Bewegung nachts ist normal. Wir dehnen unsere Muskeln, spannen sie an und entspannen sie wieder. Die Bewegung funktioniert auch als eine Art Klimaanlage. Je nachdem, ob wir mal eine Extremität unter der Decke herausschieben oder uns im heißen Sommer völlig freistrampeln.

Im Schlaf werden überflüssige Inhalte des Tages gelöscht, Brauchbares wird gespeichert und weiterverarbeitet. 24 Stunden ohne Schlaf hat die gleiche Wirkung wie ein Promille Alkohol, inklusive der Selbstüberschätzung.

Warum wir schlafen, ist ein wissenschaftlich immer noch nicht ganz geklärtes Geheimnis. Beim Schlaf wechseln sich REM- und Non-REM-Phasen ab. Ihre Funktion ist noch immer umstritten, aber neue Erkenntnisse erlauben fundierte Hypothesen. Eine Erklärung für den Non-REM-Schlaf ist der aus der reduzierten Aktivität resultierende Reparatureffekt für geschädigte Hirnzellen. Diese Theorie basiert auf der Erkenntnis, dass die Körpergröße in Abhängigkeit zur Schlafdauer steht.

Ein Elefant schläft im Schnitt nur 3 Stunden, eine Katze 12,5 und ein Opossum 18 Stunden. Je kleiner ein Tier ist, desto mehr Energie braucht es und desto höher ist die Stoffwechselrate. Dass Stoffwechsel neben verschiedenen Abbauprodukten auch freie Radikale produziert, ist bekannt. Diese hochreaktiven Molekülbruchstücke schädigen und töten zum Teil Zellen. In vielen Geweben kann dieser Schaden durch Teilung vorhandener Zellen behoben werden, die meisten Gehirnregionen produzieren nach der Geburt aber keine neuen Zellen mehr. Mit erhöhter Stoffwechselrate nimmt also der Grad der Schädigung am Gehirn zu, zur Reparatur ist mehr Schlafenszeit nötig.

Eine weitere Hypothese besagt, dass während des REM-Schlafes bestimmte Botenstoffe nicht ausgeschüttet werden. So können sich die zugehörigen Rezeptoren erholen.

Resilienz gewinnen – Chronobiologie

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, heißt es für die einen, „der frühe Vogel kann mich mal“, für die anderen. Was aber ist der Unterschied zwischen den Morgenmuffeln und denen, die morgens um 5 Uhr aufstehen und ab 6 Uhr Höchstleistungen vollbringen? Was undenkbar für die einen, ist die effiziente Realität der anderen.

Den Grund dafür hat die Wissenschaft in den Genen der Menschen gefunden. Unterscheiden kann man drei Typen: den zahlenmäßig dominierenden Normaltyp, auf Platz 2 die sogenannten Eulen und auf Platz 3 die Lerchen.

Die Eule wird dadurch gekennzeichnet, dass sie später munter wird und abends länger fit bleibt. Die Lerche kennzeichnet eine frühe geistige und körperliche Fitness, einhergehend mit dem Drang, früh ins Bett zu gehen.

Wie aber funktioniert das genau? Kann man sich an das eine oder andere gewöhnen? Und wie verändert sich dieser Rhythmus über den Lebenszyklus des Menschen?

Vorweg eine einfache aber zentrale Tatsache: Man kann seinen eigenen Chronotypen nicht ändern, bzw. sich an etwas anderes gewöhnen. Dies liegt in den Genen begründet. Um auf Dauer effektiv zu arbeiten und in seine eigenen Rhythmus zu sein ist es notwendig, die Arbeitszeiten der eigenen Biologie anzupassen. Das dem Arbeitgeber zu erklären ist insofern einfach, als die eigene Produktivität, Kreativität und Gesundheit bei Chronotypen-gerechtem Arbeiten optimal ist. Jemanden im permanenten Jetlag arbeiten zu lassen ist nicht im Sinne des Erfinders und kann nicht im Sinne des Unternehmers sein.

Der Körper des Menschen wird von inneren Zeitgebern gesteuert, welche in jeder Zelle zu finden sind. Die zentrale Steuerung erfolgt über eine „Masteruhr“ im Gehirn, die über das Sonnenlicht getaktet wird. Morgenlicht stellt die innere Uhr vor, Abendlicht nach. Will man auf diese Taktung bewusst Einfluss nehmen, so ist aber mehr erforderlich, als eine 100-Watt-Lampe. Gemessen wird die Helligkeit in Lux. Ein Innenraum kommt meist nur auf 100-200 Lux. Draußen ist es aber selbst an einem bewölkten Tag 10 000 Lux hell, bei Sonnenschein sogar mehr als 100 000 Lux. So genannte Lichtduschen mit 10 000 Lux können im Winter bei der Taktung helfen. Ein Lichtwecker, der einen Sonnenaufgang simuliert, kann eine gute Alternative zum piependen Handy sein.

Die inneren Zeitgeber bestimmen die Aktivität, Ressourcen und Möglichkeiten des eigenen Körpers über die 24 Stunden eines Tages hinweg. Das heißt, dass unsere innere Uhr unseren gesamten Stoffwechsel steuert und an den Tagesrhythmus anpasst. Den Anfang macht die nächtliche Kortisol-Ausschüttung, um den Körper auf Touren zu bringen. Bleibt diese aus, weil es für die innere Uhr noch nicht an der Zeit ist, schläft der Körper noch beim Aufwachen. So sind Morgenmuffel zu erklären, der Körper braucht noch seine Zeit. Angesteuert werden außer dem Schlaf-wach-Rhythmus der Blutdruck, die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und der Hormon-Level. Beeinflusst werden dadurch u.a. die Konzentrationsfähigkeit, die Muskelkraft und die Sehschärfe.

Bei Eulen tickt die innere Uhr langsamer als normal, ein Tag ist eigentlich erst nach 25 Stunden beendet. Es folgen die Probleme, die auftreten, wenn die Armbanduhr zu langsam geht – man kommt zu spät. Bei Lerchen ist die innere Uhr beschleunigt, der Tag ist schon nach 23 Stunden beendet. Der Tag ist früher beendet und fängt entsprechend auch früh wieder an.

Für Eulen wie für Lerchen ergeben sich eine Reihe von Problemen. Besonders Eulen leben in einem permanenten Jetlag, das Schlafdefizit, was sich von Tag zu Tag ansammelt, muss am Wochenende ausgeglichen werden.

Eine weitere Beobachtung ist spannend. Über die Lebensspanne verändert sich die innere Taktung. Kleine Kinder und ältere Menschen sind Lerchen, die innere Uhr zwingt sie aus dem Bett. Jugendliche zählen zu den klassischen Eulen und kommen kaum aus den Federn. Dies ist ein Grund für die Forderung, die Schule in den höheren Jahrgängen ein bis zwei Stunden später anfangen zu lassen. Erst ab dem 20. Lebensjahr normalisiert sich dies auf den Chronotypen, welcher sie bis ins Alter sein werden.

Die Kenntnis des Chronotypen ist von immenser Bedeutung für die eigene Leistungsfähigkeit und in der Folge auch für die eigene Arbeit. Ein offensiver Umgang mit den eigenen Stärken ist dabei besser, als ein langes Arbeitsleben im Jetlag.

Resilienz gewinnen – Welcher Chronotyp sind Sie?

Die Chronobiologie sagt über einen Menschen aus, ob er seine Leistungsfähigkeit früh (Lerche) normal oder spät (Eule) erreicht. Diese Bestimmung wird von der inneren Uhr vorgegeben und ist ein stabiler genetischer Faktor.

Bei der Lerche (seltenster Chronotyp) dauert, laut innerer Uhr, der Tag nur ca. 23 Stunden. Ihre Merkmale: morgens früh fit, weit vor der regulären Arbeitszeit schon arbeitsfähig, abends schnell müde. Ihre effektivste Zeit zu arbeiten ist zwischen 6 – 14 Uhr.

Beim Normal-Typ (mit Abstand häufigster Chronotyp) dauert, laut innerer Uhr, der Tag ca. 24 Stunden. Merkmale: gleichmäßiger Tagesverlauf, bei ausreichend Schlaf morgens wie abends fit, zur regulären Arbeitszeit arbeitsfähig. Seine effektivste Zeit zu arbeiten ist zwischen 8 – 16 Uhr.

Die Eule ist auf Platz 2 der Chronotypen. Ihr Tag dauert, laut innerer Uhr, ca. 25 Stunden. Als Merkmale kann man beobachten: morgens erst später fit, weit nach der regulären Arbeitszeit erst arbeitsfähig, abends spät müde. Ihre effektivste Zeit zu arbeiten ist zwischen 10 – 18 Uhr.

Anmerkung: Die effektivste Zeit zu arbeiten kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Sie soll lediglich eine Tendenz zeigen. Eulen können teilweise auch deutlich später mit dem Arbeiten beginnen und entsprechend länger arbeiten.

Resilienz gewinnen – Jetlag

Ein Meeting in New York heute, morgen in Paris und dazu noch eine Telefonkonferenz mit China. Jetlag ist ein Phänomen der globalisierten Business-Welt, die innere Uhr kommt hier schnell aus dem Takt. Auch Menschen, die nicht so viel reisen, merken zweimal im Jahr einen Mini-Jetlag: wenn die Uhr von Sommer- auf Winter- und Winter- auf Sommerzeit gestellt wird. Ein Patentrezept gegen Jetlag gibt es nicht. Eine Faustregel ist, dass der Körper pro Stunde Zeitverschiebung ungefähr einen Tag braucht, um sich umzustellen. Laut Studien variiert aber schon die Anpassungszeit zwischen Frankfurt und New York zwischen zwei und 17 Tagen.

Wenn man nur kurz verreist, sollte man sich überlegen, ob man sich überhaupt dem Rhythmus vor Ort anpasst. Eine Sonnenbrille schützt die innere Uhr vor dem zeitanpassenden Licht, für den eigenen Rhythmus passend gelegte Geschäftstermine lassen den eigenen Tagesablauf weiter bestehen.

Die Symptome für Jetlag machen sich bei zwei Drittel aller Reisenden in Form von Benommenheit, Magenverstimmungen, Müdigkeit tagsüber, Schlafproblemen in der Nacht (wenn es Richtung Osten ging) oder ein zu frühes Aufwachen (wenn es Richtung Westen ging) bemerkbar. Hinzu kommen Gedächtnisaussetzer, Konzentrationsstörungen sowie Appetitverlust als Teil einer großen Bandbreite von Auswirkungen. Der Flug von Westen nach Osten wirkt sich in der Anpassung gewöhnlich gravierender aus.

Als ein Mittel gegen Jetlag wird besonders in den USA das Hormon Melatonin verkauft. Dass körpereigenes Melatonin unser Schlafhormon ist, stimmt, was jedoch die künstliche Einnahme und damit der Eingriff in komplizierte Regelkreise ausmacht, ist bisher nicht erforscht und auch nicht ratsam.

Resilienz gewinnen – Schlafhygiene & Schlafgewohnheiten

Genug Schlaf, ok. Aber wenn ich dann mal früh ins Bett gehe, dann kann ich nicht einschlafen.“ So geht es vielen Menschen. Sie sind völlig fertig, liegen im Bett und fahren genervt Runde um Runde in ihrem Gedanken-Karussel. Viel Unerledigtes vom Tag, viele Ideen und Ärgernisse – kurz: Alles, was noch in unserem Kopf umherschwirrt, hält vom Schlafen ab. Wir geben den Gedanken Raum, sehen ständig ein „das darf ich morgen nicht vergessen“ und bekommen einfach keine Ruhe. Dabei kann das Einschlafen wie auch das Aufwachen gelernt werden.

Guter Schlaf beginnt mit der Vorbereitung. Sicherlich sind Faktoren wie Matratze und Lattenrost, Lautstärke im Zimmer, Luftqualität und Temperatur nicht außer Acht zu lassen, aber auch Körper und Geist wollen auf die Nacht vorbereitet sein.

Für einen erholsamen Nachtschlaf gelten folgende Regeln

1. Ein Bett ist nur zum Schlafen da – und für Sex. Das war es aber auch schon. Kein Fernsehen, kein Essen, kein Lesen oder sonstige Dinge. Sie wirken der Konditionierung auf ein kontrolliertes Ein- und Ausschlafen im Bett entgegen.

2. Schlafen, wenn man müde ist. Eine Achtsamkeit diesem Bedürfnis gegenüber zu entwickeln, ist eine wichtige Aufgabe, die wir nur allzu oft mit Kaffee und anderen Drogen verlernen. Schafft man es aber, seinem Körper dann Pausen in Form von Mittags- und Nachtschlaf zu geben, wird der eigene Energie-Level höher und sehr viel ausgeglichener werden.

3. Schlafen und Aufstehen zu festen Zeiten. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, ritualisierte Dinge zu festen Zeiten helfen, die eigenen Rhythmen miteinander in Einklang zu bringen.

4. Kaffee und Schlaf vertragen sich nicht. Gerade bei Schlafproblemen sollte man mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen auf jegliche Form von Aufputschmitteln verzichten.

5. Alkohol macht den Schlaf leichter?! Der beliebte Schlummertrunk ist eine vielen Menschen lieb gewordene Tradition. Zweifelsohne erleichtert er das Einschlafen, weil der Alkohol entspannt. Aber Achtung: Schon ein Bier führt zu weniger Tiefschlaf und mehr Traumschlaf, wobei Tiefschlaf der erholsame Teil des Schlafes ist.

6. Entspannt schläft es sich leichter. Wenn überhaupt lesen, dann nur leichte Kost und nur ein paar Seiten. Kein Streit im Bett sollte im Sinne aller, die darin schlafen als Regel gelten. Das Gedankenkarussell beruhigt man am besten, indem man die Ideen, Aufgaben und sonstige Dinge notiert und sie so aus dem Kopf verbannt; am nächsten Morgen kann man sich dann ihrer immer noch annehmen. Wer nachts nicht das Licht anmachen möchte, ist mit einem Diktiergerät gut bedient – einfach anmachen, Gedanken draufsprechen, fertig.

Allgemein sollte das Schlafzimmer oder der Ort für den Mittagsschlaf ruhig sein, gut gelüftet und nicht überheizt. Ist er dazu noch angenehm und harmonisch ausgestattet, sodass nichts aktiv die Aufmerksamkeit fordert, so steht dem erholsamen Schlaf nichts mehr im Weg.

Kommen wir zum Aufwachen. Kein ewiges Weiterstellen mit der Snooze-Taste des Handys, sondern ein ausgeschlafenes in die Hand Nehmen des Weckers, BEVOR er klingelt. Kann man eigentlich sein eigenes Aufwachen programmieren? „Klar, mit dem Wecker“, werden jetzt viele sagen. Verschiedene deutsche Studien haben gezeigt, dass man erheblich schneller oder sogar ganz von alleine aufwacht, wenn man sich dazu eine bestimmte Uhrzeit vorgenommen hat. Das klappt sowohl beim kurzen Nickerchen als auch beim Nachtschlaf. Eine weitere interessante Variante ist der Lichtwecker, der einen Sonnenaufgang simuliert. Preislich liegt er bei ca. 150 Euro und ist in jedem Fall sein Geld wert.

Mehr Resilienz gewinnen – Schlafmangel

Momentan gibt es auf der Welt ein sehr interessantes globales Experiment. Die Grenzen der menschlichen Belastbarkeit werden untersucht. Chronischer Schlafmangel gehört dazu, die Gründe sind vielfältig. Oft wird zugunsten von Freizeit auf Schlaf verzichtet, aber auch Schichtbetrieb und extremer Stress können zu einer reduzierten Schlafdauer führen. Es ist egal, ob die kurze Schlafdauer zur Gewohnheit geworden ist, auf Dauer riskiert man seine psychische wie auch physische Gesundheit. Besonders betroffen sind das Herz-Kreislauf-System, der Hormonhaushalt, Blutzucker und das Reaktionsvermögen. Chronische Übermüdung hat auch wirtschaftlich gesehen drastische Folgen: mangelnde Motivation, schlechte Effizienz, Krankheit und Arbeitsunfälle. All das verursacht Kosten in Milliardenhöhe.

Schlafmangel macht dick und herzkrank, wie sich in einer Langzeitstudie zeigte. Weniger als sieben Stunden pro Nacht bringen Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Diabetes. Bleibt man bei einem Schnitt von 7 – 8 Stunden, dann ist dies förderlich für das Idealgewicht. Zuwenig und interessanterweise auch zu viel Schlaf begünstigen die Gewichtszunahme. Der Kohlenhydratstoffwechsel gerät durcheinander, der Hormonspiegel des Hungerhormons Ghrelin steigt an und der körpereigene Appetitzügler Leptin schwindet im Gegenzug.

Die weiteren Folgen von chronischem Schlafmangel sind bisher nur zu erahnen – wie effektiv wären wir doch, wenn wir alle ausgeschlafen wären. Der Rekord für Schlafmangel – sprich am Stück wach bleiben – liegt übrigens bei elf Tagen. Zum Ende der Zeit wurden die Symptome einer schweren Psychose diagnostiziert. Aus heutiger Sicht ist dieser Versuch als stark gesundheitsgefährdend eingestuft und wird sicher nicht wiederholt werden. Aber auch schon geringe Mengen an Schlafdefizit haben deutliche Auswirkungen. Diverse Studien belegen, dass bei einem Standard von 8 Stunden schon 2 Stunden einen leistungsmindernden Effekt haben wie 2 – 3 Glas Bier. Vier Stunden Schlafverlust entsprechen ca. 5 Glas Bier, bleibt der Schlaf eine Nacht ganz aus, so entspricht das 10 Glas Bier. Bei lang anhaltender Schlaflosigkeit kommt es immer wieder zum gefürchteten Sekundenschlaf, der zwischen drei und zehn Sekunden anhält – was auf der Autobahn sicherlich problematischer ist als im Büro.

Eine interessante Erkenntnis aus der Schlafforschung ist die Tatsache, dass sich ein wiederholtes moderates Schlafdefizit von 1 – 2 Stunden pro Nacht summieren kann. Diese schleichende Übermüdung wird oft von den Betroffenen geleugnet, die Auswirkungen aber deutlich erkennbar. Vorschlafen und Nachschlafen, Schlaf wieder aufholen und das Schlafdefizit ausgleichen sind teilweise möglich, dauern aber länger, als den Schlafmangel zu verursachen. Gesünder ist ohne Zweifel eine Ausgewogenheit im Schlafzyklus.

Menschen schlafen heute im Durchschnitt eine Stunde weniger als noch vor hundert Jahren; der Umsatz an Beruhigungsmittel und Antidepressiva steigt jährlich um 10 %. Die meisten Menschen leiden an chronischem Schlafmangel – sie sind niemals richtig wach. Leider nimmt man auch hier immer nur den Unterschied wahr – nie die absolute Wachheit. Was erschwerend hinzukommt, ist die Tatsache, dass wenn man dauerhaft zu wenig schläft, die wahrgenommene Müdigkeit nicht in dem Maße steigt, wie die geistige Leistungsfähigkeit nachlässt. Wir werden immer dümmer und merken es noch nicht einmal.

Resilienz gewinnen – Wachmacher

Am Anfang war die Sonne, dann kam der Hahn, heute ist es das Handy. Was uns wacht macht, ist in der Regel ungeliebt. So entreißt es uns doch der süßen Traumwelt und erinnert uns an unsere Verpflichtungen in der nüchternen Realität. Was aber, wenn die Müdigkeit zwischendurch kommt?

Als Wachmacher für zwischendurch kennen wir diverse Mittel und Wege. Der Weg einmal ums Bürogebäude inklusive frischer Luft und Licht ist dabei meist nicht so beliebt, wie diverse Drogen. Statt dem Bedürfnis nach Regeneration Rechnung zu tragen, kurz die Akkus wieder aufzuladen und dann gestärkt weiter zu arbeiten, überlisten wir lieber die Warnsysteme des Körpers. Die rote Warnlampe im Auto wird einfach aus der Fassung gedreht. Statt das Problem zu lösen, kurieren wir am Symptom herum.

Als beliebteste Mittel kennen wir den klassischen Start in den Tag: Kippe und Kaffee.

Nikotin findet seinen Weg nach nur 6 – 10 Sekunden ins Gehirn. Es kommt zur massiven Ausschüttung von Neurotransmittern wie Acetylcholin, Serotonin, Dopamin, Noradrenalin. Diese wirken als Stimulatoren und sind generelle Verstärker der Gehirnaktivität. Das Gehirn läuft auf Hochtouren und hört dabei nicht, dass der Körper nach Ruhe schreit.

Im Kaffee wirkt Koffein nach ca. 15 – 20 Minuten. Am Hypothalamus blockiert es die Adenosin-Rezeptoren, die Müdigkeit hervorrufen. Zusätzlich erfolgt eine Aktivierung der Prozesse im Hypothalamus, die das Adenosin normalerweise bremst – die Warnlampe ist rausgedreht bzw. das Kabel, was zur Warnlampe führt, ist zusätzlich noch zerschnitten.

Weitere Wachmacher sind zum Beispiel Traubenzucker und andere Süßigkeiten. Ein kurzer Energieschub in Form eines erhöhten Blutzuckerspiegels wird dann innerhalb von Minuten mit der Insulinantwort des Körpers geregelt – man fällt in ein Leistungsloch, aus dem der Weg nur über noch mehr Kekse & Co. herausführt.

Die letzte Stufe im Kampf um Wachheit und Leistung sind die immer beliebter werdenden Medikamente, Drogen und Psychopharmaka. Brutal und rücksichtslos greifen sie in die ausgeklügelten und über Hunderttausende von Jahren optimierten filigranen Regelkreise im Körper ein. Dabei wäre die Lösung so einfach – auf den Körper hören und ihm das geben, was er bei Müdigkeit braucht: Schlaf.

Resilienz gewinnen – Mittagsschlaf und Powernap

Nachdem sie sich jetzt eingeschätzt haben, was für ein Chronotyp sie sind, und auch nachdem ihnen jetzt bewusst ist, dass der alltägliche Schlafmangel nicht die förderlichsten Auswirkungen hat, ist die Frage offensichtlich: Wann schlafen? Dass ein gewisses Schlafbedürfnis vorhanden ist und Espresso und Co. dies eher unterdrücken als lösen ist die eine Seite, wie schaffe ich es aber, auf mein tägliches Schlafpensum zu kommen und dem Jetlag „Auf Nimmerwiedersehen“ zu sagen?

Nehmen wir mal die „Gähn-Attacken“, die uns irgendwann zwischen 13 und 15 Uhr überfallen. Vielfach ist es sogar egal, wie viel wir nachts geschlafen haben – die Müdigkeit tagsüber kommt bestimmt. Geschuldet ist dies dem circa-bidianen Schlafrhythmus des Menschen, der in vielen Studien bewiesen wurde. Das heißt, dass uns eine Schlafphase am Tag biologisch gesehen nicht reicht – optimalerweise wäre diese zweite Schlafphase zur Mittagszeit platziert.

Die Auswirkungen dieses Mittagsschlafes, Nickerchens oder Powernaps sind vielfältig und durchweg positiv. Die Konzentration sowie die Reaktionsfähigkeit werden erhöht, das Wohlbefinden gesteigert. Sie helfen gegen Alzheimer, bei koronaren Herzerkrankungen und verschaffen dem Ruhenden den einen oder anderen Geistesblitz. Hier wird gerne das Beispiel von Salvador Dali erzählt. Er nutzte den kurzen Schlaf als Zugang zu seiner Traumwelt und den danach in Bildern festgehaltenen Fantasien. Als Wecker funktionierte ein in der Hand gehaltener Löffel über einer Blechschale. Hatte er die entsprechende Schlaftiefe erreicht, fiel der Löffel aus der Hand und er erwachte. Ein ähnlicher Trick für die optimale Nickerchen-Länge und Tiefe ist der Schlüsselbund in der Hand.

Fassen wir es kurz zusammen: Sie gleichen Ihr Schlafdefizit aus, handeln nach Ihrem Biorhythmus, verbessern Ihre Gesundheit, Konzentration, Aufmerksamkeit und steigern Ihre Kreativität dahin gehend, dass sie in der Lage sind, dem Gehirn geniale Einfälle zu ermöglichen.

Warum aber hat man gerade im Schlaf diese Geistesblitze? Dies ist mit der Aufteilung des Gehirns zu erklären. Unterteilt in Ratio und Emotio – linke und rechte Gehirnhälfte – haben wir eine Hälfte für alles Analytische und die Sprache (links) und eine für Bilder und Kreativität (rechts). Sitzen wir nun im normalen Büroalltag die ganze Zeit am Schreibtisch, so arbeitet hauptsächlich unsere linke Gehirnhälfte. Um kreativ zu sein, brauchen wir aber unsere rechte Gehirnhälfte. Gleich nach dem Einschlafen aber verschiebt sich die Aktivität in Richtung rechter Gehirnhälfte, die linke Seite ruht. Die kreative Seite kann sich nun an Aufgaben machen, die die linke Hälfte bisher nicht lösen konnte. Im Normalfall würde man die Lösung dieser Aufgaben durch die erste Tiefschlafphase vergessen. Deswegen sollte ein Nickerchen auch maximal 20 Minuten lang sein. So bleibt man in der oberflächlichen Schlafphase. Zum Ausruhen des vegetativen Nervensystems reicht das allemal und die Geistesblitze sind einem auch gewiss.

So haben über die Jahrhunderte viele geniale Geister die kurzen Nickerchen für sich entdeckt. Unter ihnen war auch John F. Kennedy, der immer in den Pausen zwischen Besprechungen ein kurzes Nickerchen hielt – und das sogar mehrmals am Tag. Im Schlaf kamen ihm die perfekten Lösungen.

Weitere bekennende Mittagsschläfer sind Albert Einstein, J.D. Salinger, Karl der Große, Leonardo da Vinci, Johannes Brahms, Konrad Adenauer, Winston Churchill, Thomas Mann, Johann Wolfgang von Goethe, Isaak Newton, Benjamin Franklin, Leo Tolstoi, Konrad Adenauer, Hans Dietrich Genscher, Margret Thatcher, Helmut Kohl und Bill Clinton.

Je flexibler unsere Arbeitszeiten werden, desto größer wird auch das Bedürfnis nach individuellem Tagesschlaf. Der Powernap ist die Weiterführung des Taylorismus in unsere 24-Stunden-Gesellschaft. Als Teil einer ganzheitlichen Management-Strategie wird das Nickerchen dazu genutzt, Arbeitskraft effizient zu nutzen und Schäden zu vermeiden. Dies bestätigte auch die NASA in einer Studie. Nach einem Nickerchen war die Leistungsfähigkeit um 34 %
erhöht und das Gefühl der erfrischten Wachheit um 100 % gesteigert.

In Deutschland ist die Akzeptanz für den Mittagsschlaf immer noch nicht da, wo sie gesund wäre. Unter Vollzeiterwerbstätigen verbringen nur, bzw. immerhin 12 % ihre Mittagspause mit Schlafen oder Dösen. Das ist zumindest schon mal ein Anfang. (Statista.org – 1003 Befragte – Deutschland)

Praxisbeispiel: Ein Mittagsschlaf verbessert die Stimmung

Im Jahr 2000 nahm der Bürgermeister der Stadt Vechta in Sachsen ein Gesundheitsprogramm zum Anlass, den Beamten der Stadtverwaltung die Möglichkeit zum Mittagsschlaf zu geben. Neben allen Widerständen und Witzen war eines schnell klar: Die Stimmung wurde besser. Der sehr überzeugende Effekt zeigte sich über einen drastischen Rückgang im Bereich der Fehler im Kundenverkehr sowie der Beschwerden über Unfreundlichkeit.

Resilienz gewinnen – Klangwoge

Eine der ersten Fragen in Bezug auf den Mittagsschlaf im Büro ist das „Wo?“. Separate Räume sind meist nicht vorhanden, entsprechende Möbel schwer und teuer und die Funktionalität ist teilweise auch sehr eingeschränkt. Mit der Klangwoge hat die Firma Allton ein Produkt entwickelt, welches einzigartig ist. Man hört den Schall nicht nur über den Kopfhörer, sondern spürt ihn über den ganzen Körper. Der Trick hierbei sind Klangresonatoren, die die Liegefläche als zusätzliche Membran ansteuern.

Das Ergebnis ist ein Klangmassage-Effekt, der die Körperwahrnehmung steigert, die Nerven stimuliert und die Durchblutung von Haut und Muskeln verbessert. Zusätzlich werden Verspannungen gelöst und Regenerationsprozesse unterstützt. Außerdem kann die Klangwoge z. B. mit BusinessNap (s. f.) kombiniert werden. Diese Funktionalität macht sie zu einer Antwort auf die Frage nach mehr Entspannung im Büro. www.allton.de

Resilienz gewinnen – BusinessNap

Einfach mal abschalten und ein Nickerchen halten. Das klingt leichter, als es ist. Muss man doch meistens aus dem alltäglichen Wahnsinn zwischen Kommunikation, Arbeit und Erreichbarkeit um jede freie Minute kämpfen. Die Beschleunigung nimmt ständig zu, der Durchsatz ist enorm. Sich in dieser Situation „mal eben“ zurücklehnen und ein Schläfchen halten gelingt kaum abends, schon gar nicht tagsüber.

Aus dieser Notwendigkeit heraus entstand BusinessNap. Auf eine Idee und unter der Leitung von Sebastian Mauritz wurde schnell eine Produktreihe entwickelt, die als geführte Tiefenentspannung in Form einer MP3-Datei überall eingesetzt werden kann. Zusammen mit Jens Barwinske, der u.a. die strukturelle Integration in den Büroalltag vornahm und dem Spezialisten für Tiefenentspannung Thomas van der Grinten wurde die Verfügbarkeit eines Nickerchens für jedermann zugänglich gemacht. Diese beinhaltet zusätzlich auch funktionale Elemente wie Stressabbau, Abgrenzung und effektive Hilfe gegen die weit verbreitete „Aufschieberitis“. Die Wirkung ist verblüffend.

Wo früher ein Mittagsschlaf undenkbar war, ist nun ein Weg gefunden, diesen fest und auch mehrfach in den Tagesablauf zu integrieren. Besondere psychoakustische Phänomene unterstützen die Wirkung, die Entspannung ist garantiert. Mit Lars Deutsch konnte ein Komponist mit internationaler Erfahrung für das Projekt gewonnen werden. Er zeichnet für die gesamte technische Umsetzung verantwortlich.

Die Fangemeinde wächst konstant, das Feedback ist durchweg positiv. Als funktionaler Mittagsschlaf ist BusinessNap auch ein Schritt in Richtung einer Polyphasen-Schlafkultur. Die Aussage ist denkbar einfach: Lade Deine Akkus durch ein kurzes Nickerchen und gehe danach um so motivierter und fitter an die Arbeit. Kurz gesagt: Ein Kurzurlaub für die Mittagspause.

Mehr Resilienz gewinnen – Erfolgsfaktor Schlaf

Wie viel man schläft, hängt noch zu oft von unseren Terminen und Verpflichtungen ab, statt von unserem wahren Bedürfnis nach Schlaf. Dazu kommen sehr effektive Wachmacher, die Volksdroge Kaffee eingeschlossen. Wenn man jetzt noch bedenkt, dass das Gehirn Zustände nur relativ (heute bin ich wacher als gestern) und nicht absolut (mein Schlafbedürfnis liegt heute bei – 3,2 Stunden) wahrnimmt, so wird schnell deutlich, dass der wichtigste Erfolgsfaktor des Menschen viel zu oft stark vernachlässigt wird. „Ich habe keine Zeit, ich schaffe es einfach nicht, mehr zu schlafen“, ist schnell gesagt und auch vielfach in die Tat umgesetzt. Dabei gibt es in unserer Biologie angepasste Möglichkeiten, uns den Schlaf zu besorgen, den wir brauchen.

Eine Möglichkeit ist die Aufteilung des täglichen Schlafbedürfnisses in eine Hauptschlafphase von mindestens 4,5 oder besser 6 Stunden, um bei einem Schlafzyklus von 1,5 Stunden in einer oberflächlichen Schlafphase aufzuwachen. Ist man körperlich gesund, so tritt der Tiefschlaf konzentriert in der ersten Schlafhälfte auf, die körperliche und geistige Erholung ist gesichert. Zusätzlich können über den Tag mehrere Schlafphasen integriert werden, nach Bedarf und Möglichkeit.

Wichtig hierbei ist zum einen die Erkenntnis, dass man eine nachmittags auftretende Müdigkeit idealerweise mit einem Schläfchen statt eines starken Espresso oder noch schlimmer mit Traubenzucker bekämpft. Wenn der Akku vom Handy beinahe leer ist, laden Sie es doch auch eher, statt noch effektivere Wege zu finden, das Letzte bisschen Energie aus ihm herauszutelefonieren. Zum anderen muss man einen Erlaubnisrahmen schaffen, der das Schlafen während des Tages ermöglicht. Hier hat man es anfangs sicherlich mit allerhand Vorurteilen zu tun. Das kulturell geprägte Bild des Faulenzers sollten Sie jedoch schnell mit dem Bild des Akkuladegerätes vergleichen. Wirklich produktiv und effizient können Sie nur sein, wenn die Batterien vollgeladen sind – fragen Sie die vorurteilsbehafteten Kollegen mal nach ihrem „Ladestand“.

Mehr Resilienz gewinnen – Arbeit und Schlaf

In der Schule ist es völlig normal, dass nach 45 min. eine Pause gemacht wird, damit die Leistungsfähigkeit langfristig erhalten bleibt. Das wird von der Gesellschaft akzeptiert, aber nicht im Berufsleben. Nun wird in der Schule zumindest nicht zwischen den Unterrichtsstunden geschlafen, aber das Bewusstsein für Pausen ist deutlich ausgeprägter als im Arbeitsleben.

Der Mut zur Pause muss sich erst ausbilden. Eine kurze Pause kann viel mehr bewirken, als der ganze Nachmittag ohne Pause. Den Mut zum Schlaf in dieser Pause braucht es nur am Anfang. Wenn Sie und die Kollegen samt Chef verstanden haben, wie gut Schlaf die eigene Leistungsfähigkeit steigert, wird er schnell etabliert werden.

Auch der Blick in die eigenen Gene bzw. das Wissen um den eigenen Chronotyp ist ein unheimlicher Wettbewerbsvorteil für jeden Einzelnen, den Chef und die Kollegen. Wenn man dann arbeitet, wann es der Körper am besten zulässt, dann hilft das nicht nur dem eigenen Wohlbefinden, sondern der gesamten Firma. Ein offener Umgang mit diesem Thema, einhergehend mit dem Vorschlag es einfach mal auszuprobieren, ist hier ein erster Schritt. Schließlich bedient doch niemand eine Maschine weiter falsch, wenn er weiß, wie sie richtig funktioniert, oder? Gut ist auf jeden Fall VOR und WÄHREND des Ausprobierens über einige Tage und Wochen mal ein kurzes Tagesprotokoll zu führen, mit dem Geleisteten und auch mit dem subjektiven Gefühl der Fitness. Es lebe das selbstbestimmte Arbeiten – dann, wenn der eigene Körper darauf eingestellt ist und nicht dann, wann es uns die tradierten Überzeugungen der Agrargesellschaft mit dem frühen Vogel vorschreiben.

Mehr Resilienz gewinnen – Schlafphasen im Detail

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Er hat mehrere Phasen und verändert sich über den Verlauf der Nacht. Ab ca. 3 Uhr schüttet der Körper das Stresshormon Kortisol aus und bereitet so den Start in den Tag vor. Die Schlafgrafik ist schematisch und idealisiert, man kann den Verlauf einer Nacht mit den verschiedenen Phasen aber sehr gut erkennen. Weiterhin erkennt man, dass der Schlaf vor/kurz nach Mitternacht der gesündeste ist.

1. Der erste Teil des Schlafes besteht aus einem schrittweisen Hinabgleiten in die Tiefen des Traumschlafs. Die Leistungssysteme des Körpers werden heruntergefahren und letztendlich abgeschaltet. Das Schlafhormon Melatonin steuert diesen und auch andere regenerative Prozesse. Immunsystem und Hormonsystem laufen auf vollen Touren, die Reparatur läuft, wir schlafen uns gesund. Gleichzeitig wird im Gehirn Unerwünschtes gelöscht und wichtige Informationen im Langzeitspeicher abgelegt. Jetzt aufzuwachen würde sehr schwer fallen und würde einer großen Anstrengung bedürfen.

2. Im ersten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) vollbringt unser Gehirn auf einmal Höchstleistungen. Er dauert nur ca. 10 Minuten, aber der Körper steigert die Aktivität, das Herz schlägt und unser Gehirn ist mindestens so aktiv wie während des Tages. Gleichzeitig ist die Muskulatur unseres Körpers extrem entspannt. Weiter geht es wieder in Richtung Tiefschlaf, der Fokus liegt jetzt auf Verdauung und Aufnahme kleinster Bestandteile aus der Nahrung. Es folgt die zweite Tiefschlafphase.

3. Die zweite REM-Schlafphase beginnt, sie ist doppelt so lang wie die erste und erheblich intensiver. Gelernt werden jetzt besonders neu erlernte Bewegungsabläufe. Die Körpertemperatur sinkt jetzt wieder stark ab. Der weitere Übergang in die nächste Tiefschlafphase beginnt. Diese wird nicht ganz so tief werden, wie die vorherigen. Die Reparaturarbeiten werden langsam abgeschlossen, was nicht fertig ist, bleibt bis zur nächsten Nacht liegen.

4. Es beginnt die zweite Hälfte des Schlafes und der Nacht. Unsere Traumphase in Form der dritten REM-Schlafphase dauert nun fast 30 Minuten und die Wahrscheinlichkeit wach zu werden ist enorm. Das Stress-Hormon Kortisol bestimmt jetzt den weiteren Verlauf der Nacht, wir schlafen nicht mehr so tief und unser Körper wird langsam auf das Aufwachen vorbereitet. Es folgt nur noch ein leichter Schlaf, die nächste Traumphase ist schon auf dem Weg.

5. Es folgt eine mit mehr als 30 Minuten lange Traumphase, die Wahrscheinlichkeit, die Träume am nächsten Morgen gut zu erinnern, ist sehr hoch. Der Körper nimmt wieder an Aktivität zu, der Hunger regt sich und die Körpertemperatur ist nach der nächtlichen Abkühlung fast wieder auf normalem Level. Hier kann für den einen oder anderen schon die Nacht zu Ende sein.

6. Ein letztes Mal kommt es zum Traumschlaf – mit ca. 45 Minuten die längste der Nacht. Die Kortisolkonzentration ist jetzt so hoch, wie den ganzen Tag nicht mehr – sie funktioniert als unser biochemischer Wecker.

Wie lange soll man denn nun schlafen? An dieser Grafik ist gut erkennbar, dass der Schlaf in Zyklen von ca. 1,5 Stunden abläuft. Das heißt, wenn die Nacht kurz wird, genau auszurechnen, wann man den Wecker stellt. Nach drei Stunden hat man zwei Tiefschlafphasen gehabt, nach 4,5 Stunden befindet man sich sogar schon wieder im Aufwachmodus. Ideal sind mindestens sechs, eher 7,5 Stunden.

Resilienz gewinnen – Warum schlafen?

Schlaf regeneriert, hilft beim Lernen, beschert Geistesblitze, stärkt das Immunsystem und baut Stress ab. Der Mensch ist in Bezug auf Schlaf sehr achtlos, was unter anderem daran liegt, dass Schlafmangel nicht in der Form wahrgenommen wird, wie er tatsächlich wirkt.

Stattdessen sollte jeder leistungsbewusste Mensch begreifen, dass mit dem richtigen Maß an Schlaf, auch oder vielleicht sogar gerade in Form von zusätzlichem Mittagsschlaf die Produktivität steigt, ebenso wie Wohlbefinden und Gesundheit. Den Mittagsschlaf kann man fast wie einen Tag Urlaub oder auch nur wie ein leckeres Dessert zelebrieren.

Auf jeden Fall sollte man aber die ausreichende Menge an Schlaf ritualisieren, wie Zähneputzen und sonstige Körperpflege – als Gehirnpflege, bzw. Körperpflege von innen.